パン作りで栄養たっぷりなものを作る場合はどんなパンがいいのか
パン作りで栄養の事を考えるならば、シンプルなリーン系のパンよりも、色々な材料を使ったリッチ系のパンがおすすめです。
そこで、食パンやアンパン、クリームパンなどの栄養成分をご紹介します。
また、全粒粉パンなどの栄養成分もご紹介します。
栄養たっぷりのパン作りに役立ててみてください。
色々な種類のパンの栄養成分
パンの種類によって、栄養成分が変わってきます。
ここでは、それぞれのパンの100g中に含まれる量の栄養成分を紹介していきます。
食パン
食パンはシンプルな材料で作る、リーン系のパンです。
主な材料は、強力粉・砂糖・塩・ドライイースト・スキムミルク・バターです。
カロリー260g、タンパク質9g、脂質4.2g、炭水化物46.6g、
ナトリウム470mg、カリウム88mg、カルシウム23mg、マグネシウム19mg
リン68mg、鉄0.5mg、ビタミンB1 0.07mg、ビタミンB2 0.04mg
全体的に栄養価が高いとは言えませんが、その分カロリーも低くなっています。
また、シンプルなパンなので、トーストにしてバターを塗ったり、サンドイッチにしたりといくらでもアレンジすることで、栄養をたっぷりプラスすることができます。
コッペパン
こちらも食パンと同じくリーン系のパンです。
主な材料は強力粉・砂糖・塩・バター・ドライイースト・牛乳です。
カロリー265g、タンパク質8.5g、脂質3.8g、炭水化物49.1g、
ナトリウム520mg、カリウム95mg、カルシウム37mg、マグネシウム24mg
リン75mg、鉄1mg、ビタミンB1 0.08mg、ビタミンB2 0.08mg
牛乳を使っているからか、カルシウムやリンなどが食パンと比べると高くなっています。
コッペパンも具材を挟んで食べるなど、焼きあがった後から栄養をたくさんプラスできるパンです。
アンパン
アンパンは日本で生まれた菓子パンです。
あんこを使っているところが特徴です。
カロリー280g、タンパク質7.9g、脂質5.3g、炭水化物50.2g、
ナトリウム280mg、カリウム77mg、カルシウム31mg、マグネシウム19mg
リン74mg、鉄1mg、ビタミンB1 0.06mg、ビタミンB2 0.05mg
食パンと比べるとカロリーや炭水化物は高いですが、カルシウムやリンも多く含んでいます。
クリームパン
クリームパンも、日本で開発された菓子パンです。
販売された当時は、栄養価の高いパンとして評判でした。
カロリー305g、タンパク質10.3g、脂質10.9g、炭水化物41.4g、
ナトリウム350mg、カリウム120mg、カルシウム52mg、マグネシウム18mg
リン120mg、鉄1mg、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.18mg
カロリーはもちろん、カルシウムやリンなどのミネラル分など、全体的に数字が高くなっているのが分かります。
少量しか食べられない時、エネルギーや栄養を手軽に取ろうと思った時におすすめです。
家でクリームパン作りをする場合は、まずは卵や砂糖を使ってカスタードクリーム作りをしてください。
メロンパン
メロンパンは、クッキー生地とパン生地が組み合わさった菓子パンです。
名前に入っているメロンは一般的には材料として使われていません。
カロリー366g、タンパク質8g、脂質10.5g、炭水化物59.9g、
カルシウム26mg、鉄0.6mg、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.1mg
メロンパンは高カロリーの菓子パンとしても知られています。
甘くて美味しいですが、カロリーが高い事に注意してパン作りをしましょう。
フランスパン
フランスパンは、バゲットやバタールなどの、外皮が硬いリーン系のパンです。
材料は、小麦粉・水・イースト・塩となります。
カロリー279g、タンパク質9.4g、脂す1.3g、炭水化物57.5g、
ナトリウム620mg、カリウム110mg、カルシウム16mg、マグネシウム22mg
リン72mg、鉄0.9mg、ビタミンB1 0.08mg、ビタミンB2 0.05mg
同じリーン系の食事パンである食パンと比べると、カロリーはあまり変わらないですが、ナトリウム・カリウム・リン・鉄の数値が高いです。
フランスパンも、ガーリックトーストにしたりフレンチトーストにしたりと、食べ方によって色々な栄養をプラスできます。
クロワッサン
クロワッサンは、バターの香りがかおるサクサクとした食感のパンです。
日本でも大変人気のあるパンです。
カロリー448g、タンパク質7.9g、脂質26.8g、炭水化物43.9g、
ナトリウム470mg、カリウム90mg、カルシウム21mg、マグネシウム17mg
リン67mg、鉄0.6mg、ビタミンB1 0.08mg、ビタミンB2 0.03mg
クロワッサンはバターをたっぷり使っており、カロリーと脂質が非常に高いところが特徴です。
具を挟んでクロワッサンサンドにして食べると、栄養をプラスできるのでおすすめです。
パン作りで栄養がたくさんとれる粉
強力粉などの小麦粉を使い、バターや卵などの材料を使ったリッチ系のパンもいいですが、栄養を考えると粉を変えていくという手もあります。
小麦粉以外でパン作りで使われる粉の栄養成分について紹介するので、パン作りの参考にしてください。
ライ麦パン
ライ麦パンは、ドイツなどで食べられている、ずっしりと重く酸味があるパンです。
いわゆる黒パンと呼ばれるパンですが、ライ麦はカリウムや食物繊維、ビタミン類が豊富に含まれているという特徴があります。
カロリー264g、タンパク質8.4g、脂質2.2g、炭水化物52.7g、
ナトリウム470mg、カリウム190mg、カルシウム16mg、マグネシウム40mg
リン130mg、鉄1.4mg、ビタミンB1 0.16mg、ビタミンB2 0.06mg
食パンと比べるとカロリーやナトリウムはあまり変わりませんが、脂質は半分、リンは倍となっています。
ライ麦パンも具材を挟んだりして食べるので、パン作りが終わった後に栄養を調節できます。
米粉パン
米粉とは、お米を粉にしたものです。
腹持ちが良く、もっちり感があるパンに仕上がります。
カロリー255g、タンパク質3.4g、脂質3.1g、炭水化物51.3g、
カルシウム4mg、マグネシウム11mg
鉄0.2mg、ビタミンB1 0.05mg、ビタミンB2 0.03mg
食パンと比べるとカロリーや炭水化物、脂質はあまり変わらず、他の栄養成分も低めです。
しかし小麦にはグルテンが入っていますが、米粉はグルテンフリーなのでアレルギーの方やグルテンを気にしている方も安心して食べられるという特徴があります。
全粒粉パン
全粒粉（ぜんりゅうふん）とは、小麦をまるごと、殻まで粉にしたものです。
小麦粉は小麦の表皮と胚芽を除いて粉にしています。
小麦粉と比べると全粒粉は食物繊維やビタミンミネラル類が豊富で、血糖値が上がりにくいという特徴があります。
カロリー277g、タンパク質10.9g、脂質4.8g、炭水化物51.7g
風味や食感としては、全粒粉を使ったパンは、小麦粉だけで作られたパンと比べると香ばしく、歯ごたえがあります。
しかし、全粒粉のみを使って作るとどっしりとした独特な香りのパンになってしまうので、小麦粉と混ぜて作っている場合も多いです。
